私は「眠りが浅い」「スッキリ起きられない」「寝ても疲れが取れない」「夢をよく見る」といった睡眠所外がある。
その為、睡眠の質に改善に関する本はよく読む。
今回、睡眠セラピスト松本美栄氏の「誰でも簡単に疲れない体が手に入る～濃縮睡眠メソッド」を読んだ。
「濃縮睡眠メソッド」とは何なのか？
どんな効果があるのか？
覚え書き的に要約（ポイントまとめ）してみました。
本「濃縮睡眠メソッド」とは？
「誰でも簡単に疲れない体が手に入る～濃縮睡眠メソッド」は、著者独自の「濃縮睡眠」メソッドで、以下の悩みを解決するための本とある。
「忙しくて十分な睡眠がとれない」
「寝つきが悪い。眠りも浅い気がする」
「寝不足でいつもぼんやりしている。集中力も続かない」
「休日に昼過ぎまで寝てしまい後悔する」
著者の経歴
著者は松本美栄(まつもと・みえ)氏。
睡眠セラピスト、睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナー。
「睡眠の変化から人生の豊かさをより感じられる人を増やす」ことを目標にサロンでの施術や座学の提供のほか、企業での講演やセミナーも行っている。
これまでに延べ5000人以上の睡眠に関する悩みを解決。
⇒プロスパービューティーHP
「濃縮睡眠メソッド」のきっかけ
美容師、発毛クリニック勤務などを経て、2013年表参道に姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」をオープン。
開業当初、1人で業務をこなしていたため、睡眠不足になり体を壊す。 それがきっかけで、短時間で疲れをとるための睡眠法を研究しはじめる。
自らを実験台にさまざまな方法を試した結果、睡眠の効率を極限まで上げ、 短時間で疲れをとるメソッド「濃縮睡眠」を開発。
そのメソッドを自身のサロンで提供しはじめたところ、
経営者や士業など、多忙を極めるビジネスパーソンの間で評判になる。
本「濃縮睡眠メソッド」の口コミ評判
「誰でも簡単に疲れない体が手に入る～濃縮睡眠メソッド」」は、Amazonカスタマーレビューでは5つ星中4.0（217件）と高評価。尚、楽天ブックスでも取り扱いがあるが、口コミレビューはまだありません。【2022年8月18日時点】
「濃縮睡眠メソッド」要約
「濃縮睡眠メソッド」をチャプター別に要約（ポイントまとめ）してみました。
第1章 睡眠に対する意識を改革しよう
●睡眠の善し悪しは、量ではなく「質」で決まる。
・「○時間眠らなければ」という思い込みが、睡眠の質を下げる。」
・短時間睡眠は、睡眠の質が上がったことに対する報酬と考える。
●睡眠の質を高めると、人生そのものにいい影響がある。
睡眠が改善して、深く眠れるようになると、まず最初に仕事に集中でき、物事を決断するスピードが速くなるのを実感できるはず。その結果、決断を先延ばしすることも減っていく。
●いつ眠るかではなく、どれだけ早く深く眠るかが重要。
「濃縮睡眠メソッド」では、「入眠から30分以内に、最も深いレベルのノンレム睡眠状態に入って、一定時間深い眠りの状態を維持」することを目指す。
第2章 短時間で完全に疲れをとる“熟睡脳”のつくり方
「濃縮睡眠メソッド」には以下の3つの要素が必要。
②血液の循環をよくする
③睡眠環境を整える
第2章では、「脳疲労を取り除く」方法が紹介されている。
脳疲労は睡眠の質を下げるとともに、日々の活動全般の妨げとなる。
「頭皮がかたい」「帽子がきつい」（＝脳肥大）という自覚がある人は、脳疲労をとることを意識する。
脳のコリが劇的にほぐれる頭蓋マッサージ
(1)側頭部のマッサージ
(2)側頭部全体のマッサージ
(3)頭頂部のマッサージ
眼精疲労を取り除く2つの方法
眼精疲労は脳の疲れ。
眼精疲労を摂るためのポイントは血流。
(1)温める
市販のホットマスクや蒸しタオルで、まず後頭部の髪の生え際を温める。
蒸しタオルで目と後頭部を温めることは、眼精疲労除去以外にも様々な効果がある。
(2)ツボをマッサージする
蒸しタオルを使って十分に目の周りをほぐしたら、次は眼精疲労に効くツボをマッサージ。
刺激するツボは以下の3ヶ所。
・眼球と眼球の上の骨の間
・眼球の下
・こめかみ
不安を書き出す
不安を紙（ノートの左ページ）に書き出しアウトプットする。
たったこれだけのことでも、脳疲労の原因となるストレスはかなり軽減される。
次にノートの右ページに理想・いい結果を記入する。
「不安のアウトプット→書き換え」を習慣化していくと、アウトプットされる不安が、どんどん具体的になっていく。
不安が具体化され、目標が明確になると、睡眠を妨げるストレスは驚くほど軽減する。
脳疲労をとる瞑想法
2種類のプチ瞑想をご紹介。
・10分間リラックス
・1分で出来るプチ瞑想
「感謝」には脳波を整える効果がある
思いつく限り、色々な事に感謝する。
感謝する対象は何でも大丈夫。
すると、α波が出て脳疲労が回復していく。
口角を上げて脳疲労を改善する
口角を上がった表情を（＝笑顔）をつくることによって、脳が「今は楽しい/うれしい状態なんだ」と認識する。
笑顔の練習を脳疲労の解消に利用する。
眠りの質を高める”528ヘルツの音”
“528ヘルツの音”はリラックスを促し、脳疲労を回復してくれる効果が期待できる。
アマゾン等で検索すれば、”528ヘルツの音”が入ったヒーリングミュージックは見つかる。
又、聞くだけで脳疲労を解消してくれる音としては、自然音もおすすめ。
水の流れる音、鳥の鳴き声などの自然音は、「f分の1ゆらぎ」と呼ばれる微妙なゆらぎを含んでいて、これが自律神経を整えリラックスを誘う。
第3章 30分以内に深い眠りにつく 眠れる体のつくり方
眠れる体を作る為に特に重要なのは、第2章の「脳疲労の解消」に加えて、「血液の循環をよくする（＝改善）」こと。
第3章では、濃縮睡眠の為の「血液の循環をよくする（＝改善）」方法が紹介されている。
肩甲骨まわりのコリをほぐす
猫背は、寝付きにくい体、眠りが浅くなりやすい体の原因になっている。
肩甲骨まわりを緩めてあげれば、自然に姿勢はよくなる。
また、姿勢を正すことで、メンタルは前向きになる。
椅子に座ったままでできる肩まわし
タオル1枚でできる肩甲骨まわりを緩めるストレッチ
バスタオルでつくる柔らかいストレッチボール
わずか6回のスクワットで血流は改善できる
日頃から運動していて筋肉量が多い人は、血流も活発。
運動習慣のない人が、よく眠れるようになる為の何か筋肉トレーニングを始めるとしたら、毎日6回のスクワットがおすすめ。
スクワットは、1種目だけで「人間に必要な筋肉全てに効く」と言っていいいくらい、幅広い筋肉を使う。
第4章 眠りの効率を最大化する 睡眠環境の整え方
第4章では、「睡眠環境を整える」方法が紹介されている。
例え体が健康であっても、実際に眠る時の環境が悪ければ、睡眠の質は低くなってしまう。
脳に「ベッドは眠る場所」と認識させる
ベッドを眠る以外の用途に使っていると、「ここは眠る場所だ」という認識が薄くなってしまう。
眠る時以外は、ベッドに入るべきではない。
これを徹底すると、夜、ベッドに入ったらすぐに眠たくなる。
寝室を雑巾がけするだけで眠りは驚くほど深くなる
ホコリが多い環境は、眠りに悪影響を当てる。
呼吸が浅くなると、自律神経が乱れるし、リラックスすることが出来ない。
その結果、眠りは浅くなる。
タンスなどがあれば、その上にもホコリは溜まっているので拭いておきましょう。
さらに、寝室に空気清浄機を置くのもおすすめ。
“すのこベッド”こそ、最高のベッドである
布団の問題は、床に直接敷く為、通気性が悪い事。
また、ベッドは埃が溜まりやすい。
睡眠環境を整える為には、”すのこベッド”がおすすめ。
寝具は定期的に交換を！
「濃縮睡眠」を実践する為に、高価な寝具を買う事は、優先順位が低い。
快適な睡眠環境を整る為には、寝具は5年を目安に買い替えることが何より大事。
睡眠効率を最大化する温度と湿度
寝室の温度は少し涼しめがおすすめ。
エアコンだけでなく寝間着や布団でも調整する。
体に負担をかけない最高の枕は自分で作れる
朝起きた時に首が痛かったリ、肩が凝っていたりするのは、まず枕の高さが合っていない可能性が高い。
今現在、自分にぴったりくる枕に出会えていないという人におすすめなのは、今使っている枕にひと工夫して自分の枕を作る事。
寝室にふさわしい香りとは？
寝室をリラックスできる環境にする為には、香りを上手に利用する事も有効。
【安眠に効果のあるアロマオイル】
・ラベンダー：リラックスして落ち着く
・カモミールローマン：神経性の鎮静作用がある⇒頭痛や神経痛がある方におすすめ
・フランキンセンス：呼吸器系に作用⇒呼吸が浅くなりがちな方におすすめ
※1つ気を付けて欲しいのは、本物のアロマオイルを使う事。
100円ショップなどの安価な商品は化学物質の香料を使ったもので、アロマテラピーとしての効果はない。
第5章 睡眠の“質”を劇的に上げる11の習慣
以下の11の習慣をいきなり全部実行する必要はない。
まずは、2つか3つ、あるいは1つだけでも、やりやすいもの、「これはよさそうだ」と思ったものを試す。
休みの日も同じ時刻に起きる
体内時計を整える朝の行動
・起きたらすぐに太陽の光を浴びる
・朝食を摂る
起きたらコップ1杯の水を飲む
たった15分のパワーナップ（昼仮眠）が午後のパフォーマンスを格段に上げる
深い眠りにつながる通勤時のちょっとした運動
いい姿勢で歩く。
栄養に気を配り、抗酸化の食事を選ぶ
ビタミン不足は脳疲労や無気力、抑うつなどのメンタルの不調につながる。
おすすめはレバー。
普段から食事の選び方に気を付ける一方で、「抗酸化」の効果を持つ食品を積極的に摂ることも重要。
お酒を飲む時は同量のチェイサーを
寝酒の習慣を続けると、脳や体に疲労が蓄積していく。
飲んだ後は、睡眠までに1時間以上、できれば2時間以上空ける。
また、水を一緒に飲んでいれば、アルコールによる脱水を防ぐことが出来るし、アルコールの分解・排出も楽になる。
夕食時に糖質を摂りすぎない
糖質を分解するにはとても時間がかかる。
夕食は遅くとも就寝の3時間前までに済ませる。
入浴は布団に入る90分前に
脳科学的には、入眠のベストなタイミングは脳が「湯冷め」してきたころ。
腸のコンディションを整える
腸では、脳内で働く様々なホルモンが作られている。
中でも睡眠との関係で大事なのは、「セロトニン」と「メラトニン」。
睡眠改善の為には、腸のコンディションを整える習慣を取り入れる。
(1)蒸しタオルを使って腸を温める
(2)腸をマッサージ
深夜のパソコン、スマホ作業を読書に変える
巻末付録「濃縮睡眠」を実践・継続するために
「濃縮睡眠」は1日にしてならず
リバウンド防止の為に睡眠の深さを計測し続ける
おすすめは「スリープサイクル」という睡眠プログラムとアラーム機能を組み合わさったアプリ。
朝に予定を入れる
“二度寝の罠”を逃れる手段を複数用意する
(2)置きやすいタイミングでアラームをかける
(3)呼吸法で覚醒する
(4)筋肉を動かす
(5)声を出す
(6)マッサージをする
(7)とりあえず布団やベッドから出る
(8)やりたいことをイメージする
朝のルーチンを決める
「もうちょっと寝ていたい」という誘惑に打ち勝って、何とかベッドから這い出すことが出来たとして、ここからスムーズに活動を始める為には、1つの習慣が役に立つ。
それは朝のルーチンを決める事。
松本美栄「濃縮睡眠メソッド」要約【まとめ】
睡眠改善の本というと、医師や大学の教授が書いたものが多い。
しかし、問題は論文が中心で、著者に実績がない点。
その点、「濃縮睡眠メソッド」は、睡眠セラピスト松本美栄が自分の睡眠の質を改善する為に編み出した方法であり、このメソッドを実際に指導し実績が上げているので信頼性が高い。
睡眠改善というと「睡眠不足の解消（＝睡眠時間）」をメインとしたものが大半だが、「濃縮睡眠メソッド」は「睡眠の質」の改善が主目的だ。
「睡眠の質」が向上する事で、結果的に睡眠時間も短くなる。
「濃縮睡眠メソッド」には以下の3つの要素が必要。
そして、睡眠の“質”を劇的に上げる11の習慣が紹介されている。
一度に全てを実践する必要はなく、やりやすいもの、「これはよさそうだ」と思ったものを試すと良い。
