朝、目が覚めるが又寝てしまう。結果、二度寝、三度寝、四度寝も・・・。
毎日、「二度寝はやめたい」と思うのだが、そもそも二度寝にはどのようなデメリットがあるのだろうか?
逆に二度寝にメリット(効果)はないのか?
そこで、二度寝のメリット・デメリットについて専門家はどう考えているのか調べてみた。

二度寝とは?

そもそも、二度寝とはどういう状態をいうのであろうか?

「二度寝(にどね)とは、目覚めた後に間を置かずにもう一度寝てしまうことである」
※参照:二度寝【ウィキペディア】

睡眠女性

二度寝とは何分?

睡眠の専門医の坪田聡先生は、「ちょい二度寝」を推奨している。

「“ちょい二度寝”にもポイントがありますよ。長く眠ったり、二度寝を繰り返したりしてはいけません。
“ちょい二度寝”は、20分以内、1回だけ。20分あればコルチゾールが全身に行き渡ります。」
※参照:ちょい二度寝”で目覚めスッキリ!?コルチゾールの分泌がカギ【NHK首都ナビ】

これから類すると、20分を超える二度寝にはデメリットがあることが分かる。
さらに、「二度寝は1回だけ」とあるので、三度寝、四度寝は論外と言えそうだ。

二度寝をする割合

ウェザーニュースで二度寝に関する調査をしたところ、「(二度寝を)よくする」が30%、「たまにする」が59%となり、約9割の人が二度寝をしたことがあるという結果に。
(2019年4月29日実施、9044人回答)
※参照:二度寝は体が疲れる!?それでも2回寝るならいったん起きてから【ウェザーニューズ】

二度寝の原因

二度寝には以下の原因が考えられる。

●睡眠不足
●ストレス
●睡眠の質の低下

睡眠不足

人間が二度寝をしたくなる主な原因は日々の『睡眠不足』にあることが多いといわれている。
※参照:二度寝のメリットとデメリット|身体に良い二度寝をとる方法~監修:医師・医学博士 坪田聡【Sleep Styles 】
夜の睡眠時間をしっかり確保できないと、疲労回復ができないため集中力や判断力の低下につながるなど、身体にもさまざまな悪栄養を及ぼします。
●不眠
●寝起きの悪さ
●日中の眠気
●疲労の蓄積
●集中力の低下
●判断力の低下
※参照:「二度寝」が脳にダメージを与えるってホント?朝すっきり目覚めるコツもは~監修:平塚共済病院 小田原銀座クリニック 久野銀座クリニック内科医 岡村 信良先生【Medicalook(メディカルック)】

ストレス

日中に強いストレスを受け続けていると、夜になっても自律神経が入眠モードになりにくく、眠れなくなってしまう。
眠る時間が後ろにずれると体内時計が乱れてしまい、朝起きられずについ二度寝してしまう。
※参照:同上

睡眠の質の低下

睡眠時間は確保しているが、「寝ても疲れがとれない」、「寝た気がしないという方」は十分に睡眠がとれておらず(=眠りの質が悪い)、睡眠不足と同じ状態になっている可能性があります。
※参照:【睡眠の専門家に聞いた】朝すっきり、二度寝防止の方法とは~大阪回生病院 睡眠医療センター 谷口充孝先生【マイレピ】

二度寝の原因について分かったところで、二度寝のデメリットをみていきましょう。

二度寝のデメリット

まず、二度寝というと、「二度寝は体に悪い」「二度寝はよくない」というイメージがある。実際のところはどうなのだろうか?
二度寝についてよく言われるのが以下のデメリット。
本当だろうか?

●脳にダメージ
●太る
●うつの原因
●認知症
●糖尿病
●だるい

脳にダメージ

「二度寝が直接脳へダメージを与えることはありませんが、二度寝により体内時計が狂うと、自律神経の乱れが生じます。
睡眠の質も低下してしまうため、間接的には脳の働きに悪影響があると言えます。」
※参照:「二度寝」が脳にダメージを与えるってホント?朝すっきり目覚めるコツもは~監修:平塚共済病院 小田原銀座クリニック 久野銀座クリニック内科医 岡村 信良先生【Medicalook(メディカルック)】

太る

「二度寝が習慣化して初めに懸念されるのは太りやすくなること。人間の体は、起床後の活動に備えて、朝にステロイドホルモン『コルチゾール』が多く分泌され、自然と血糖値が上がる仕組みになっています。本来ならそのまま起きて活動するため、エネルギーで相殺されて血糖値は下がりますが、再び眠りについてしまえば血糖値は上がったままになります。これは食事をした後にすぐに眠るのと同じ状況です」
※参照:”二度寝”が引き起こす4つのリスク 太りやすい、うつ、認知症も【医師解説】~日本ショートスリーパー育成協会の堀大輔氏

うつの原因

「二度寝が習慣化して2週間ほど経過すると、コルチゾールは減少するとされています。コルチゾールの働きには血糖値の上昇に加え、ストレスの中和もあるため、分泌量が減れば気力が低下し、うつ病のリスクも上昇します」
※参照:同上

認知症

「コルチゾールの減少は認知症リスクも上昇させる。米ボルチモアの国立老化研究所が行った実験によれば、朝の唾液腺コルチゾールの高い高齢者は、脳の容積が保たれて認知機能検査では思考処理速度が速い傾向が示されたという。つまり二度寝によって朝の分泌量が減れば、それだけ認知機能が落ちるということだ。」
※参照:同上

糖尿病

長時間の二度寝は、「時差ボケ」に似た体の状態をつくる。これによって体内時計が狂ってしまうと、生活習慣病リスクが上がる。特にインスリンの機能低下を招きやすいとされており、糖尿病は要注意。
※参照:同上

二度寝をすると何故だるい?

「二度寝すると、かえって体が疲れる」のは何故でしょうか?

ホルモンの影響や体内時計の乱れが原因

「ホルモンの影響や体内時計の乱れが原因です。二度寝の原因は普段の寝不足からくるものが多いですが、寝すぎてしまうと『たっぷり眠ったはずなのに、かえって体がだるい』という状況がつくられてしまいます。さらに、朝起きるのが遅くなると夜を迎えてもしっかり眠ることはできません。結果として休日明けに通常通りの時間に起きようとしても辛くなってしまうのです」
※参照:二度寝は体が疲れる!?それでも2回寝るならいったん起きてから~睡眠コンサルタントの友野なお先生【ウェザーニューズ】

友野なお先生には『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』というという著書があります。

脳疲労

「二度寝をするとき、多くの場合、一度アラームが鳴った時点で目を覚まして、起きるかどうかを悩むことになる。この“このまま起きるかもう一度寝るか決断する”という作業は、脳を疲弊させます。
そのため、二度寝を経て起床した時点で脳疲労が起き、その結果、思考能力や認知機能が著しく低下します。」
※参照:”二度寝”が引き起こす4つのリスク 太りやすい、うつ、認知症も【医師解説】~日本ショートスリーパー育成協会の堀大輔氏

二度寝のメリット

以上、二度寝のデメリットを見てきたが、二度寝にはメリットはないのだろうか?
「ちょい二度寝」を推奨するのが、睡眠の専門医の坪田聡先生だ。

「ちょい二度寝」のメリット

「ちょい二度寝」とは?

“ちょい二度寝”は、睡眠リズムが乱れてしまうような“二度寝”とは違います。一度起きてから、もうちょっとだけ“まどろむ“こと。深い眠りにつくのではなく、半分寝て半分起きている状態が理想的。」
※参照:二度寝のメリットとデメリット|身体に良い二度寝をとる方法~監修:医師・医学博士 坪田聡【Sleep Styles 】

「ちょい二度寝」の時間

「“ちょい二度寝”にもポイントがありますよ。長く眠ったり、二度寝を繰り返したりしてはいけません。
“ちょい二度寝”は、20分以内、1回だけ。20分あればコルチゾールが全身に行き渡ります。」
※参照:前述

二度寝の効果

坪田聡医師以外にも二度寝に期待できる効果を挙げる医師もいる。

「二度寝は5~10分の比較的短時間であればコルチゾールの分泌を助けより良い寝覚めにつながるかも知れません。」
※参照:二度寝の効用? 効率的な睡眠とは?【伊藤内科・血液内科】

積極的に二度寝を勧めているわけではなく、「朝の寝起きがとても悪く、二度寝をしてしまい、度々会社に遅刻しそうになる」患者からの相談に対するアドバイスである。

ここでは、二度寝の時間を「5~10分」としているが、明確な根拠は示されていない。

但し、”二度寝の時間は短く”ということと、”コルチゾールの分泌を促す”という点では、坪田聡医師と共通している。

最後に二度寝をしない方法について。

二度寝をしない方法

「二度寝をしない」方法とは「朝すっきり目覚める」方法でもある。
但し、「朝すっきり目覚める」方法を実践しているが、二度寝してしまうという方には、前述の「ちょい二度寝」がおすすめだ。

朝すっきり目覚める4つのポイント【内科医 岡村 信良先生】

内科医 岡村 信良先生は、朝すっきり目覚める4つのポイントを挙げる。

①休日も平日と同じような生活リズムで過ごす
②就寝の2~3時間前に入浴する
③就寝前のアルコール・カフェインの摂取は控える
④昼寝は早めの時間に短時間で済ます
※参照:「二度寝」が脳にダメージを与えるってホント?朝すっきり目覚めるコツもは~監修:平塚共済病院 小田原銀座クリニック 久野銀座クリニック内科医 岡村 信良先生【Medicalook(メディカルック)】

二度寝をしない方法5つ【大阪回生病院 睡眠医療センター 谷口充孝先】

大阪回生病院 睡眠医療センター 谷口充孝先生は二度寝をしない5つの方法を挙げる。

①寝る前にブルーライトを見ない
②睡眠アプリを使う
③寝る前に部屋の照明を落とす
④光を浴びる
⑤朝の楽しみをつくる
※参照:【睡眠の専門家に聞いた】朝すっきり、二度寝防止の方法とは~大阪回生病院 睡眠医療センター 谷口充孝先生【マイレピ】

長寝を防いで、すっきり目覚める方法【睡眠専門医 坪田聡先生】

睡眠専門医 坪田聡先生(監修)は、長寝を防いで、すっきり目覚める方法として、かなり細かく具体的な行動を紹介している。

●睡眠の質を高める方法
●睡眠リズムを整える(体内時計を整える)方法
●目覚めをよくする方法

睡眠の質を高める方法

●寝る前にコーヒーなどの刺激物を摂取しない
●食事は寝る2時間前までに済ませる
●飲酒は寝る3時間前までにする
●寝る1時間前からは喫煙しない
●寝る前にブルーライトを見ない
●就寝時間の1~2時間前に38~40度のぬるま湯で湯船につかる
●寝る前に部屋の照明を落とす

睡眠リズムを整える(体内時計を整える)方法

●起床時間を一定にする
●起きたらすぐに温かい飲み物を飲む
●太陽の光を浴びる
●朝ごはんを食べる
●適度な運動をする

目覚めをよくする方法

●手をグーパーして、血流をよくする
●好きな音楽を聴く
●覚醒系のアロマオイルの香りをかぐ
●眠気を覚ますツボを押す
●グラス1杯の水を一気のみする
●苦いチョコレートを食べる
●ミントタブレットを食べる
●テレビをつける
●熱い蒸しタオルで顔をふく
●歯みがきをする
●オレンジジュースを飲む
●40度以上のシャワーを浴びる

良い二度寝をするためのルール

そして、坪田聡先生おすすめの「ちょい二度寝」のルールについて。

●一度だけと決める
●20分だけと決める
●カーテンを開ける
●一度起きて午前中に二度寝する
※参照:二度寝のメリットとデメリット|身体に良い二度寝をとる方法~監修:医師・医学博士 坪田聡【Sleep Styles 】

二度寝をやめたい方へ~二度寝のメリット・デメリット【まとめ】

二度寝のデメリット

二度寝には以下のデメリットが考えられる。

●脳にダメージ
●太る
●うつの原因
●認知症
●糖尿病
●だるい
●その他

二度寝のデメリット

二度寝のメリット

二度寝には基本的にメリットはない。
しかし、「ちょい二度寝」を推奨するドクターがいる。
「ちょい二度寝」には、、”コルチゾールの分泌を促す”というメリットがある。
ただし、時間は20分以下、1回だけ等ルールを守る必要がある。
二度寝のメリット

二度寝をしない方法

基本的に「二度寝をしない方法」=「朝、スッキリ目覚める方法」である。
二度寝をしない為には、生活習慣の改善が必要だ。
二度寝の原因を作らない、そして、朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットする必要がある。
二度寝をしない方法
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