LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げるには？【専門家（医師）の見解】

血液検査を受けたところ、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が異常に高い。
総コレステロールも基準値を軽くオーバーしているので、高脂血症（脂質異常症”）*だ。
*以前は総コレステロール値が高いと”高脂血症”と言ったが、現在は”脂質異常症”と呼称される。⇒コレステロール基準値の改正（撤廃）でコレステロール値を下げる必要はなくなる？
検査結果には「医療機関への受診をご推奨いたします。」とある。
LDLコレステロールが高いとどうなる？
LDLコレステロールが高い理由（原因）は？
LDLコレステロールを上げる食べ物には何があるのだろうか？
そして、LDLコレステロールを下げるにはどうすれば良いのか？
そこで、専門家（医師等）の見解を調べてみました。

LDLコレステロールが高いとどうなる？

LDLコレステロールとは？

LDLコレステロールは、人間の体内にある脂質のひとつ。
肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っており、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる。
一般に悪玉コレステロールと呼ばれている。
※参照：LDL(悪玉)コレステロールに要注意！LDLが高い原因と下げる方法を解説【大正製薬】<監修>医師　新道 悠

LDLコレステロールが高いとどうなる？

前述の通り、「増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる。」

LDLコレステロールの基準値

検査結果に記載のLDLコレステロール基準値

検査結果には、LDLコレステロールの基準値は以下とある。
70～139mg/dl

こういった基準値は、どんどん変わるので注意が必要だ。
*団体によっても基準値は異なることがある。

人間ドッグ協会のLDLコレステロール判定区分【2021年度版】

私のLDLコレステロール値は205だったので、人間ドッグ協会の判定区分では、D要治療になる。

厚生労働省のLDLコレステロール基準値

厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、脂質異常症診断基準（空腹時採血）が掲載されている。
但し、「この基準に当てはまる場合でも、すぐに治療が必要というわけではありません。」とも。

LDLコレステロールが高い理由（原因）は？

LDLコレステロールが高い理由（原因）は何でしょうか？

LDLコレステロールを上げる食べ物

飽和脂肪酸

ココナッツミルクにも飽和脂肪酸が多く含まれているので注意が必要。
※参照：コレステロールを 下げるには： 食事・食べ物編【kao～ヘルシア】監修：日本肥満予防症協会 副理事長 宮崎滋先生

要は「飽和脂肪酸」を多く含む食べ物が問題ということだ。

LDLコレステロールを下げるには？

日本動脈硬化学会

日本動脈硬化学会では、LDLコレステロールを下げる方法の一つとして以下の食事方法を推奨しています。

●食物繊維の多い食品を増やす。
●n-3系多価不飽和脂肪酸の多い青背の魚や、n-6系多価不飽和脂肪酸の多い大豆を増やす。
●飽和脂肪酸（脂身のついた肉、ひき肉、鶏肉の皮、バター、ラード、やし油、生クリーム、洋菓子）や、工業的に作られたトランス脂肪酸の多い食品（マーガリン、洋菓子、スナック菓子、揚げ菓子）は控える。
●コレステロールの多い食品（動物性のレバー、臓物類、卵類）は控える。

▶参照元：コレステロール摂取に関するQ&A【日本動脈硬化学会】

監修：医師　新道 悠先生

LDL（悪玉）コレステロール値が高い場合には、生活習慣を見直すことが大切。食事療法と運動療法がまず始められる効果的な治療方法になる。

食事

食事療法などで一般的に勧められるのは、「地中海食」と呼ばれる様なフルーツ、野菜、全粒の穀物、豆類、ナッツ、種子類を多くして、オリーブオイルを主にした脂質と、魚、鶏肉、乳製品によるタンパク摂取を主にした食事。

過体重/肥満の人で、この食事療法に取り組むと、LDL（悪玉）コレステロール値が7mg/dL前後（4-10mg/dL）減少すると言われており、運動と一緒に取り組むと効果的。

運動

運動によるLDL（悪玉）コレステロールを含む動脈硬化に関連するコレステロールの低下とHDL（善玉）コレステロールの増加も認められている。

一般的には有酸素運動と呼ばれる様な、早歩きのウォーキング（歩行中に会話はできるが歌えないくらい）などが、始めるのにあまり準備なども必要なく比較的安全なので、コレステロール値を下げるために推奨されることが多い。

※参照：LDL(悪玉)コレステロールに要注意！LDLが高い原因と下げる方法を解説【大正製薬】監修：医師　新道 悠先生

監修：日本肥満予防症協会 副理事長 宮崎滋先生

飽和脂肪酸を減らす

飽和脂肪酸は常温で固まる脂でお肉やバター、生クリーム、菓子パンにも多く含まれており、知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまっているので注意が必要

食物繊維をとる

食物繊維の多い野菜やキノコ、海藻、玄米、もち麦などを積極的に食事に取り入れることがおすすめ。

コレステロールの高い食品は控えめにする

コレステロールは、肉・魚の内臓類、魚卵、卵、卵を使った菓子類などに多く含まれる。
これらのコレステロールの高い食品は控えめにする。
※参照：コレステロールを 下げるには： 食事・食べ物編【kao～ヘルシア】監修：日本肥満予防症協会 副理事長 宮崎滋先生

サントリーウエルネスOnline

以下は、サントリーの健康食品・化粧品の販売を手掛けるサントリーウエルネスOnlineの記事から抜粋。

LDLコレステロール値が増える原因

LDLコレステロール値を下げるための対処法

●食生活の改善を図る
・野菜や大豆、玄米、雑穀、きのこ類、海藻などは食物繊維が豊富なので、コレステロールを取り込んで排出する働きに期待できる。
・不飽和脂肪酸はオリーブオイルや青魚、マグロなどに含まれているので、これらを摂取することで血液を流れるLDLコレステロールを減少できる。
●タバコを控える
タバコにはLDLコレステロールを増やして、HDLコレステロールを減らしてしまう作用がある。
●適度な運動をおこなう
肥満解消は内臓などのまわりについた中性脂肪を減らすだけでなく、筋肉を増やして糖や脂肪の代謝を促してくれる。
●ストレスを溜めない生活を送る
ストレスを感じたときに分泌されるストレスホルモンの影響で血管や血液がダメージを受け、コレステロール値や血糖値を上昇させる作用が働く。
※参照：高いコレステロール値を見逃さないで！値を下げるために見直すべき習慣とは【サントリーウエルネスOnline】