私は「眠りが浅い」「スッキリ目覚められない」といった睡眠障害がある為、睡眠に関する本はよく読む。
今回はショーン・スティーブソン著の「SLEEP～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」。
「SLEEP～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」の内容を覚え書き的に要約（ポイントまとめ）してみました。
「SLEEP～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」
著者の経歴
ショーン・スティーブンソン。
アメリカ国内の健康部門のポッドキャストで第一位の人気を誇る“The Model Health Show”のクリエイター。
ミズーリ大学卒業後、個人・企業向けの健康アドバイザーとしてAdvanced Integrative Health Alliance社を立ち上げる。メディア出演、講演多数。
健康アドバイザーになるきっかけ
中距離ランナーとして有望視されていた15歳のときに腰の骨を骨折し、20歳で椎間板変性症との診断を受け、治療法も治癒の見込みもなしと宣言される。
「健康になる」と決意し、正しい食事、正しい運動、正しい睡眠を続けていくことで完治。
大学卒業後、健康に携わる仕事に就く。
本書のきっかけ
健康アドバイザーとして食事・運動をメインにアドバイス。
しかし、アドバイスに従い、素晴らしい成功を収めるクライアントがいる一方、他の人ほど結果に表れない人がいることに気になりつつ10年が経過。
その原因が睡眠の質にあることに気付く。
睡眠の質を改善する方法をクライアントに提供し、その方法をクライアントが実行し始めると、それまで結果を出せずにいたことが堰を切ったみたいに次々と改善。
「SLEEP～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」では、著者（ショーン・スティーブンソン）のクライアントが試して実際に効果のあった様々な方法を紹介されている。
口コミ評判
「SLEEP～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」は、楽天みんなのレビュー・口コミでは5つ星中4.83(6件)、Amazonカスタマーレビューでは5つ星中3.9（145件）と高評価。【2022年8月18日時点】
SLEEP～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術【要約】
「SLEEP～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」をチャプター別に要約してみました。
1章 睡眠は人生のすべてを左右する
眠ることで身体が再生され、若さが保てる。
睡眠不足のデメリット
●寝不足の時は、甘い物、スナック菓子といったでんぷん質を食べたくなる⇒肥満
睡眠のメリット
●ホルモン機能を高め、筋肉、細胞組織、臓器を修復し、病気から身体を守り、思考を最高の状態で働かせる為には、睡眠が欠かせない。
2章 睡眠ホルモンを自らつくりだす
睡眠ホルモン（＝メラトニン）はセロトニンから作られるが、セロトニンの生成と分泌は、日光を浴びた量に大きく左右される。
●日光が当たらない職場の人は、休憩時間に10～15分、外に出る
●日光が当たる職場の人も、外に出てビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる
3章 電子機器の使い方を見直す
コンピューター、iPad、テレビ、スマートフォンなどの画面が発するブルーライトは睡眠を奪う為、睡眠不足になりかねない。
睡眠90分前にはブルーライトを遮断する
4章 カフェインの門限は午後2時
寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害される。
人体でのカフェイン”半減期*”は5～8時間だと言われている（個人の体質による）。
*一定時間（例：8時間）が過ぎた後でもまだその半分の量が体内で活層している。
さらに、コルチゾールの生成を促す作用があるので、午前中にカフェインを飲めばコルチゾールの生成を促すことになる。
5章 体深部の温度を下げる
●寝る2時間前にお風呂に入る
●ベッドパッドで体温を調節する
●靴下で体温を調節する
6章 午後10時～午前2時の間に眠る
ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後10時から午前2時の間に睡眠をとることによって最大限に高まると言われている。
但し、ベッドに最適な時間は、絶対に午後10時と言うわけではない。
最良の睡眠を得るには、外が暗くなってから数時間のうちにベッドに入ることを目指せばいい。
●朝起きたらすぐ日光を浴びる
●90分単位で睡眠時間を確保する
7章 腸内環境を整える
腸には松果腺の400倍以上のメラトニンが存在する。
睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く。
快眠をもたらす最強の栄養素
●ビタミンC：葉野菜
●トリプトファン：ターキー、鶏肉、卵
●カリウム（ポタシウム）：葉野菜、ブロッコリー、アボガド
●カルシウム：ケール、コラードグリーン、マスタードグリーン、イワシ、海藻、ゴマ
●ビタミンD：メカジキ、サケ、マグロ、サバ、シイタケ、牡蠣
●オメガ脂肪酸：チアシード、カボチャの種、ヘンプシード（麻の実）、クルミ、オヒョウ、サケ、アマニ
●メラトニン：タートチェリー、クルミ、ショウガ、アスパラガス/パイナップル、トマト、バナナ、オレンジ
●ビタミンB6：カシューナッツ、ピーナッツバター
●腸内フローラを整える：キムチ、ピクルス
●善玉菌の成長を促す：ニンニク、タマネギ
マグネシウム
睡眠の質を高めることに加えて、健康と長生きの為にもマグネシウムが不可欠。
しかし、マグネシウムは体内で常に不足しがち。
そこで、マグネシウムを補給する必要があるが、マグネシウムの大部分は消化の過程で失われる。
体内のマグネシウムレベルを安全かつ効率的に高めるには、皮膚に塗るのが一番。
8章 最良の寝室をつくる
睡眠時間を本気で取り戻したいと思っているなら、まずは寝室は寝る為だけの部屋とし、寝ようと思った時にすぐにたどり着ける場所にする。その上で、寝室を眠りの聖域にする。
●水の流れる音を流す
●空気を新鮮に保つ⇒イオン発生器
9章 夜の生活を充実させる
（省略）
10章 あらゆる光を遮断する
寝室に光の類があると、睡眠サイクルが乱れる恐れがある。
●照明の光や明るさを変える
●遮光カーテンを使う
●寝室は常に暗さを保つ
11章 熟睡したいなら運動するしかない
筋肉は抗老化作用のあるホルモンの貯蔵庫。
運動による身体の変化は眠っている間に起こる。
眠っている時に、身体の為になるホルモンが大量に分泌され、以前よりも強い身体にするための修復プログラムが発動する。
●運動と睡眠の時間を確保する
●筋力トレーニングと好きな運動を組み合わせる
●週に2回、ウエイトトレーニングをする
12章 寝室にスマホを持ち込まない
寝る前に携帯電話で話すと深いノンレム睡眠の段階に達するのが遅くなり、深い睡眠の時間が短くなる。
13章 余分な脂肪を落とす
太りすぎや肥満は、睡眠の問題を引き起こす。
一方で、睡眠不足が肥満の原因になることもある。
●睡眠の質を高めることで満腹ホルモン「レプチン」の働きを高める
●朝食はインシュリンを抑えるメニューで
14章 快眠をもたらす最高の飲酒法
アルコールはレム睡眠を大きく阻害する。
睡眠を完璧にしたいと思っているなら、禁酒する時間帯を決めて、寝る数時間前には確実にアルコールが身体から抜けるようにする。
15章 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる
寝る時の姿勢は身体の全てに影響する。
●寝ている時は、背骨を安定させる姿勢をとることが大切。
●マットレスは7年に1回替える
16章 睡眠のためのマインドフルネス入門
目を閉じて呼吸に意識を集中させることを脳と身体が繰り返すことにより、それに伴う神経細胞のつながりが強化され、瞬時にリラックスした状態になれる。
瞑想の効果
●ストレスが減る
●睡眠の量と質が改善される
呼吸を深める事で副交感神経のスイッチを入れる
呼吸は自分でコントロールできるので、それを通じて正常な状態に戻すことが可能だ。
瞑想を行うと、優れた集中力がつく。
その結果、寝る時間になって眠ることに集中すればそのまま眠れるようになる。
17章 サプリは本当に必要か
理想を言えば、サプリに頼るよりも、よく眠れない原因となっている生活習慣に対処する方が先にこないといけない。
サプリはライフスタイルを見直した後に。
18章 早起きで脳の働きを最大化する
早起きする人の方が夜更かしする人に比べて積極性が高く、仕事で成功する確率も高い。
●決めた時間に寝起きすることを習慣にする
19章 マッサージは睡眠に効く
マッサージには様々なメリットがある。
その1つがリラックス効果が実証されているセロトニンやオキシトシンが増え、コルチゾールが減る事。
マッサージはマッサージ店だけでなく自分でも行えるので、毎晩寝る前のマッサージを習慣にすると良い。
20章 最高のパジャマはこれだ
睡眠の質には体温調節が大きく関係する。
ベッドに入る時は、動きを一切制限しない、低刺激の素材でできた服を着るのが一番。
男性のベストなパジャマ
女性のベストなパジャマ
21章 身体を自然に触れさせる
地面の電磁エネルギーを通す性質は、人体に素晴らしいメリットをもたらす。
●アーシング製品を活用する
●アーシングで体内時計を整える
- 【「睡眠改善」関連記事】
- 松本美栄「濃縮睡眠メソッド」要約（ポイントまとめ）
- 「SLEEP～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」要約（ポイントまとめ）
- 二度寝をやめたい方へ～二度寝のメリット・デメリット【専門家の意見】 光目覚まし時計おすすめ5選比較【人気ランキングから厳選】
