朝、目が覚めるが又寝てしまう。結果、二度寝、三度寝、四度寝も･･･。
毎日、「二度寝はやめたい」と思うのだが、そもそも二度寝にはどのようなデメリットがあるのだろうか？
逆に二度寝にメリット（効果）はないのか？
そこで、二度寝のメリット・デメリットについて専門家はどう考えているのか調べてみた。
二度寝とは？
そもそも、二度寝とはどういう状態をいうのであろうか？
※参照：二度寝【ウィキペディア】
二度寝とは何分？
睡眠の専門医の坪田聡先生は、「ちょい二度寝」を推奨している。
“ちょい二度寝”は、20分以内、1回だけ。20分あればコルチゾールが全身に行き渡ります。」
※参照：ちょい二度寝”で目覚めスッキリ!?コルチゾールの分泌がカギ【NHK首都ナビ】
これから類すると、20分を超える二度寝にはデメリットがあることが分かる。
さらに、「二度寝は1回だけ」とあるので、三度寝、四度寝は論外と言えそうだ。
二度寝をする割合
(2019年4月29日実施、9044人回答)
※参照：二度寝は体が疲れる!?それでも2回寝るならいったん起きてから【ウェザーニューズ】
二度寝の原因
二度寝には以下の原因が考えられる。
●ストレス
●睡眠の質の低下
睡眠不足
※参照：二度寝のメリットとデメリット｜身体に良い二度寝をとる方法～監修：医師・医学博士 坪田聡【Sleep Styles 】
●不眠
●寝起きの悪さ
●日中の眠気
●疲労の蓄積
●集中力の低下
●判断力の低下
※参照：「二度寝」が脳にダメージを与えるってホント？朝すっきり目覚めるコツもは～監修：平塚共済病院 小田原銀座クリニック 久野銀座クリニック内科医 岡村 信良先生【Medicalook(メディカルック)】
ストレス
眠る時間が後ろにずれると体内時計が乱れてしまい、朝起きられずについ二度寝してしまう。
※参照：同上
睡眠の質の低下
※参照：【睡眠の専門家に聞いた】朝すっきり、二度寝防止の方法とは～大阪回生病院 睡眠医療センター 谷口充孝先生【マイレピ】
二度寝の原因について分かったところで、二度寝のデメリットをみていきましょう。
二度寝のデメリット
まず、二度寝というと、「二度寝は体に悪い」「二度寝はよくない」というイメージがある。実際のところはどうなのだろうか？
二度寝についてよく言われるのが以下のデメリット。
本当だろうか？
●太る
●うつの原因
●認知症
●糖尿病
●だるい
脳にダメージ
睡眠の質も低下してしまうため、間接的には脳の働きに悪影響があると言えます。」
※参照：「二度寝」が脳にダメージを与えるってホント？朝すっきり目覚めるコツもは～監修：平塚共済病院 小田原銀座クリニック 久野銀座クリニック内科医 岡村 信良先生【Medicalook(メディカルック)】
太る
※参照：”二度寝”が引き起こす4つのリスク 太りやすい、うつ、認知症も【医師解説】～日本ショートスリーパー育成協会の堀大輔氏
うつの原因
※参照：同上
認知症
※参照：同上
糖尿病
※参照：同上
二度寝をすると何故だるい？
「二度寝すると、かえって体が疲れる」のは何故でしょうか？
ホルモンの影響や体内時計の乱れが原因
※参照：二度寝は体が疲れる!?それでも2回寝るならいったん起きてから～睡眠コンサルタントの友野なお先生【ウェザーニューズ】
友野なお先生には『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』というという著書があります。
脳疲労
そのため、二度寝を経て起床した時点で脳疲労が起き、その結果、思考能力や認知機能が著しく低下します。」
※参照：”二度寝”が引き起こす4つのリスク 太りやすい、うつ、認知症も【医師解説】～日本ショートスリーパー育成協会の堀大輔氏
二度寝のメリット
以上、二度寝のデメリットを見てきたが、二度寝にはメリットはないのだろうか？
「ちょい二度寝」を推奨するのが、睡眠の専門医の坪田聡先生だ。
「ちょい二度寝」のメリット
「ちょい二度寝」とは？
※参照：二度寝のメリットとデメリット｜身体に良い二度寝をとる方法～監修：医師・医学博士 坪田聡【Sleep Styles 】
「ちょい二度寝」の時間
“ちょい二度寝”は、20分以内、1回だけ。20分あればコルチゾールが全身に行き渡ります。」
※参照：前述
二度寝の効果
坪田聡医師以外にも二度寝に期待できる効果を挙げる医師もいる。
※参照：二度寝の効用？ 効率的な睡眠とは？【伊藤内科・血液内科】
積極的に二度寝を勧めているわけではなく、「朝の寝起きがとても悪く、二度寝をしてしまい、度々会社に遅刻しそうになる」患者からの相談に対するアドバイスである。
ここでは、二度寝の時間を「5～10分」としているが、明確な根拠は示されていない。
但し、”二度寝の時間は短く”ということと、”コルチゾールの分泌を促す”という点では、坪田聡医師と共通している。
最後に二度寝をしない方法について。
二度寝をしない方法
「二度寝をしない」方法とは「朝すっきり目覚める」方法でもある。
但し、「朝すっきり目覚める」方法を実践しているが、二度寝してしまうという方には、前述の「ちょい二度寝」がおすすめだ。
朝すっきり目覚める4つのポイント【内科医 岡村 信良先生】
内科医 岡村 信良先生は、朝すっきり目覚める4つのポイントを挙げる。
②就寝の2～3時間前に入浴する
③就寝前のアルコール・カフェインの摂取は控える
④昼寝は早めの時間に短時間で済ます
※参照：「二度寝」が脳にダメージを与えるってホント？朝すっきり目覚めるコツもは～監修：平塚共済病院 小田原銀座クリニック 久野銀座クリニック内科医 岡村 信良先生【Medicalook(メディカルック)】
二度寝をしない方法5つ【大阪回生病院 睡眠医療センター 谷口充孝先】
大阪回生病院 睡眠医療センター 谷口充孝先生は二度寝をしない5つの方法を挙げる。
②睡眠アプリを使う
③寝る前に部屋の照明を落とす
④光を浴びる
⑤朝の楽しみをつくる
※参照：【睡眠の専門家に聞いた】朝すっきり、二度寝防止の方法とは～大阪回生病院 睡眠医療センター 谷口充孝先生【マイレピ】
長寝を防いで、すっきり目覚める方法【睡眠専門医 坪田聡先生】
睡眠専門医 坪田聡先生（監修）は、長寝を防いで、すっきり目覚める方法として、かなり細かく具体的な行動を紹介している。
●睡眠リズムを整える（体内時計を整える）方法
●目覚めをよくする方法
睡眠の質を高める方法
●食事は寝る2時間前までに済ませる
●飲酒は寝る3時間前までにする
●寝る1時間前からは喫煙しない
●寝る前にブルーライトを見ない
●就寝時間の1～2時間前に38～40度のぬるま湯で湯船につかる
●寝る前に部屋の照明を落とす
睡眠リズムを整える（体内時計を整える）方法
●起きたらすぐに温かい飲み物を飲む
●太陽の光を浴びる
●朝ごはんを食べる
●適度な運動をする
目覚めをよくする方法
●好きな音楽を聴く
●覚醒系のアロマオイルの香りをかぐ
●眠気を覚ますツボを押す
●グラス1杯の水を一気のみする
●苦いチョコレートを食べる
●ミントタブレットを食べる
●テレビをつける
●熱い蒸しタオルで顔をふく
●歯みがきをする
●オレンジジュースを飲む
●40度以上のシャワーを浴びる
良い二度寝をするためのルール
そして、坪田聡先生おすすめの「ちょい二度寝」のルールについて。
●20分だけと決める
●カーテンを開ける
●一度起きて午前中に二度寝する
※参照：二度寝のメリットとデメリット｜身体に良い二度寝をとる方法～監修：医師・医学博士 坪田聡【Sleep Styles 】
二度寝をやめたい方へ～二度寝のメリット・デメリット【まとめ】
二度寝のデメリット
二度寝には以下のデメリットが考えられる。
●太る
●うつの原因
●認知症
●糖尿病
●だるい
●その他
二度寝のメリット
二度寝には基本的にメリットはない。
しかし、「ちょい二度寝」を推奨するドクターがいる。
「ちょい二度寝」には、、”コルチゾールの分泌を促す”というメリットがある。
ただし、時間は20分以下、1回だけ等ルールを守る必要がある。
⇒二度寝のメリット
二度寝をしない方法
基本的に「二度寝をしない方法」＝「朝、スッキリ目覚める方法」である。
二度寝をしない為には、生活習慣の改善が必要だ。
二度寝の原因を作らない、そして、朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットする必要がある。
⇒二度寝をしない方法
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