鉄分が不足するとどのような症状が出るのでしょうか？
その症状を知ることで鉄分不足チェックを行う事ができます。
鉄分不足が判明した場合、鉄分の多い食べ物をとることが第一に考えられます。
では、何を食べたらいいのでしょうか？
当記事では、鉄分が多い食べ物と鉄分を簡単に取る方法をご紹介いたします。
鉄分不足とは？
鉄分不足というと私の場合、一番に思い浮かぶのが貧血とレバニラ炒めですね。
レバーには鉄分が多く含まれています。
貧血の症状
ヘモグロビンは、酸素を体のすみずみにまで運搬するという大切な働きをしているため、ヘモグロビンが減少すると全身が酸素不足になり、疲れやすい・めまい・動悸・息切れ・立ちくらみ・頭痛などの症状が現れます。
貧血の90％は、ヘモグロビンの重要な材料のひとつである鉄分が不足することによる鉄欠乏性貧血です。
※出典：鉄分不足による貧血【監修：NTT東日本関東病院顧問 浦部 晶夫うらべ あきお先生/日本臓器製薬】
鉄分不足チェック
セルフチェック1
鉄分が不足すると全身が酸欠状態となり、鉄欠性貧血の症状が現れます。
（１）立ちくらみ・めまいがよくある
（２）慢性的な肩こりや頭痛がある
（３）シミができやすくなった
（４）物を落としやすいなど力が弱くなった
（５）知らないうちに足などにアザができている
（６）薬が飲みにくいなど、のどに不快感（つかえ感）がある
（７）とにかく疲れやすい
（８）月経前後、月経中に不調になる
（９）月経の出血量が多い
（10）理由もなくうつっぽい、またはすぐにイライラする
※出典：鉄分不足度チェック【監修：桐村里紗先生 内科医・認定産業医/大正製薬】
セルフチェック2
25項目の当てはまる答えをチェックすることで、あなたの鉄分不足度が分かります。
私の場合、鉄分不足度30％でした。
⇒鉄分不足度チェック【監修：江田 証先生 江田クリニック院長/大正製薬】
鉄分不足の原因
女性の4分の1が鉄分不足と言われていますが、何故、鉄分不足が起こるのでしょうか？
鉄分不足の原因は、大きく2つ考えられます。
●鉄分の排出が多い
鉄分の摂取が少ない
鉄には吸収されやすい“ヘム鉄”と吸収されにくい“非ヘム鉄”があり、ヘム鉄は魚や肉に、非ヘム鉄は貝類や野菜に多く含まれています。
魚や肉の摂取が少ないと鉄分の摂取も少なくなります。
無理なダイエットは栄養不足を招きます。
また、成長期及び妊産婦は通常より多くの鉄分が必要となります。
鉄分の排出が多い
女性の場合、月経による鉄分の流出により鉄分が失われます。
鉄分の1日摂取量
成人女性が1日に摂りたい鉄分の摂取推奨量は10.5～11.0mg。
さらに妊娠初期・授乳期はこの数値に加えて2.5mg、妊娠中期・後期には＋9.5mgの鉄分が必要とされています。
鉄分を多く含む食べ物
鉄にはは吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。
動物性の「ヘム鉄」は、人体への吸収率が10～30％に対し、「非ヘム鉄」の吸収率は5％程です。
「ヘム鉄」が多い主な食品
・豚レバー（生）……13.0mg
・鶏レバー（生）……9.0mg
・赤貝（生）……5.0mg
・牛レバー（生）……4.0mg
・牛肉（生・赤身）……2.8mg
・めざし（生）……2.6mg
・砂肝（生）……2.5mg
・まいわし（生）……2.1mg
・かつお（生）……1.9mg
・まぐろ（生・赤身）……1.8mg
※『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より作成
※出典：鉄分の多い食べ物を知って、効率的に摂ろう【監修：桐村里紗先生 内科医・認定産業医/大正製薬】
「非ヘム鉄」の多い食べ物
・レンズ豆（全粒・ゆで）……4.3mg
・納豆……3.3mg
・小松菜……2.8mg
・枝豆……2.7mg
・ひじき（鉄釜・ゆで）……2.7mg
・厚揚げ……2.6mg
・サラダ菜……2.4mg
・そら豆…………2.3mg
・水菜…………2.1mg
・ほうれん草…………2.0mg
※『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より作成
※出典：同上
体内に吸収されにくい非ヘム鉄も、ブロッコリーや大根といった野菜や果物などに多く含まれるビタミンC、クエン酸、たんぱく質などと一緒に摂れば吸収率が上がります。
鉄分を簡単に摂る方法
「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」に比べ吸収率が良い。
とは言え、1日に「非ヘム鉄」10㎎摂ろうと思えば、牛肉（生・赤身）の場合、350g以上、食べる必要がある。
これは中々の量です。
又、「ヘム鉄」に比べ吸収率が低い「非ヘム鉄」の場合、ビタミンC、クエン酸、たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がる。
とは言え、これらを同時に摂れるような料理を考えるのは中々面倒な向きもあるでしょう。
鉄分を簡単に摂る方法は無いのでしょうか？
あくまでも食べ物から鉄分を摂るのが基本です。
そして鉄分の不足を補う方法として以下の2点があります。
●鉄分サプリ
サジー
上記の「ヘム鉄」や「非ヘム鉄」が多い主な食品には挙げられていませんが、サジーという果物には鉄分が断トツ含まれています。
さらに、鉄分の吸収をサポートするビタミンC、リンゴ酸や、アミノ酸のみならず合計200種類以上の栄養成分が含まれています。
サジーをジュースにしたのがサジージュースです。
サジージュースは鉄分ドリンクと言えます。
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鉄分サプリ
サジージュースはストレートでもOKですが、飲みにくい場合は他の飲料と合わせると飲みやすくなります。
しかし、サジーの味やニオイが苦手という方にオススメなのがヘム鉄を配合したサプリです。
⇒ヘム鉄配合ゼリー「ヘムゼリー」の口コミ評判・最安値【徹底調査】Fe-PLUS
さて、鉄分の摂取に関して調べてきましたが、摂りすぎの害（副作用）はあるのでしょうか？
鉄分摂りすぎの害
鉄分摂取量の上限
まず、鉄分は一度に吸収できる量が決まっています。
従って、摂りすぎの害はないとも言えます。
しかし、せっかく鉄分を摂っても無駄になる可能性があります。
1回で摂取するよりも、朝・昼・晩など、数回に分けて飲むとムダなく体内に吸収できます。
非ヘム鉄の副作用
鉄にはヘム鉄と非ハム鉄があります。
非ヘム鉄は胃腸障害を起こしやすくなることがありますので、胃腸の弱い人は要注意です。
非ヘム鉄の中でも、クエン酸とキレートさせているタイプのものは、胃腸障害が少なく吸収が良いのが特徴です。
吸収率が高く、胃腸障害の心配のないヘム鉄を選ぶのも良いでしょう。
