ゼロトレは日本国内では金スマ（2018年8月3日放映）で取り上げられたことで、一気に注目されたダイエット方法です。
ゼロトレの考案者 石村友美さんは著書「ゼロトレ」には1日5分、4週間毎日続ける事で、「姿勢が良くなった（猫背が改善）」「身長が伸びた」「体重が6.2キロ、ウエストが13.5センチ減った」等、驚くべき体験が綴られています。
しかし、いざ、ゼロトレを取り組もうとしても、本の写真ではやり方が今一分からないという方も多いのではないでしょうか？
そこで、ゼロトレのやり方を石村友美さんご本人が実演しながら解説を行っている公式動画（YouTube）をまとめてみました。
ゼロトレとは？
ゼロトレとは、カリスマヨガトレーナーでヨガスタジオ「Body Tone New York」代表の石村友美（いしむらともみ）さんが考案したダイエット方法です。
ヨガスタジオの名前に「New York」とあるように、ゼロトレが最初、話題にになったのはニューヨーク。
ゼロトレの大きな効果を聞きつけたハリウッド女優、トップモデル、アスリート、エクゼブティブなどがパーソナルトレーニングを求めて殺到し話題になる。
石村友美さんが2018年に発売した著書「ゼロトレ」は発売からわずか4ヶ月で70万部を売り上げ、シリーズは100万部突破！
ゼロとは？
ゼロトレの「ゼロ」とは”ゼロ（元）”ポジションのこと。
ゼロトレは、ちぢみを伸ばす事で、各パーツをゼロポジションに戻します。
ゼロの位置に戻すべきパーツは5つです。
2．肩
3．背中
4．腰
5．足指
これによって、体重も体形も理想の状態にします。
ゼロトレによって各パーツがゼロポジションに戻ると、立った時に「耳→肩→ひじ→手首→ひざ→足首」が地面に対して垂直に、1本の線でつながります。
そこからゆっくり両足のつま先を上げて、かかとに重心を乗せ、まっすぐたって倒れなければ、ゼロポジションの完成です。
ゼロトレの効果
ゼロトレは、ちぢんでしまった「首、肩、背中、腰、足指」の5か所をゼロポジション（元の位置）に戻し、さらに脂肪を燃やして基礎代謝を高めます。
「ちぢみの矯正」と「脂肪燃焼」を同時に叶えてくれます。
「ちぢみの矯正」には、血流の改善効果もあります。結果、冷えやむくみ解消も期待できます。
著書「ゼロトレ」には驚くべき効果（成果）が記載されています。
「エクササイズを受けて1時間でウエストが3インチ（約7.5センチ）も細くなった」
「エクササイズを初めて5分でヒップが上がった」
「（ゼロトレの）ストレッチをやったら身長が1インチ（約2.5センチ）伸びた」
常識的に考えれば「嘘でしょ？」といった体験ですが、「ちぢみの矯正」が実現すると、このようなことも可能なのでしょう。
“一瞬”で身長を伸ばすエクササイズは著書「ゼロトレ」で紹介されています。動画解説は⇒★
石村友見さんによるゼロトレ解説動画【ゼロトレ公式動画】
動画の前半でゼロトレについての解説があります。
ゼロトレのやり方【動画解説】
ゼロトレの概要
ゼロトレ3つのステップ
具体的なゼロトレのやり方ですが、大きく3つのステップに分かれます。
●STEP1：ゆるめる（5種類）
●STEP2：ひきしめる（1種類）
まず、「ゼロトレ呼吸」をしてから、5種類の「ゆるめる」エクササイズと1種類の「ひきしめる」エクササイズを行います。
ゼロトレはどれくらいで結果が出る？
ゼロトレを始めた多くの方が4週間で劇的な成果を上げています。
ゼロトレで効果を実感するには、「4週間」毎日続けることが必要です。
道具
用意するものは以下の3つ。
2．バスタオル3枚またはヨガマットあるいはストレッチポール*
*体が固い方には不向き
3．本（5、6冊）またはクッションや枕
【ヨガマット】
【ストレッチポール】
ゼロトレ呼吸【動画解説】
ゼロトレ呼吸はゼロトレで最も重要な要素です。
ゼロトレ呼吸は以下の3ステップで行う。
●STEP2：肋骨呼吸＝胸式呼吸
●STEP3：ゼロトレ呼吸
呼吸の練習①：普通呼吸
背中の中心にタオルがくるようにして仰向けになり、両手でお腹を押える。
鼻から3秒間かけてゆったりと息を吸いながらお腹をふくらませ、口から「はあ～」と7秒かけて息を吐いてお腹を大きく凹ませる。
3回繰り返す。
呼吸の練習②：肋骨呼吸
肋骨を広げる呼吸。
両手で肋骨を押え、鼻から3秒間かけてゆったりと息を吸いながらお腹をふくらませ、口から「はあ～」と7秒かけて息を吐いてお腹を大きく凹ませる。
3回繰り返す。
ゼロトレ呼吸
①の「普通呼吸」と②の「肋骨呼吸」を同時に行うのが「ゼロトレ呼吸」。
全身をゆるめ、各部位をゼロポジションに戻します。
肋骨と背中に手を添え、鼻から3秒間かけてゆったりと息を吸いながらお腹をふくらませ、口から「はあ～」と7秒かけて息を吐いてお腹を大きく凹ませる。
3回繰り返す。
ゆるめる（5種類）
「ゼロトレ呼吸」を使った5つのエクササイズ。
全て寝ながら、連続して行えます。
●02：胸開き
●03：股関節伸ばし
●04：足4の字
●05：足指開き
01：両腕上げ下ろし＝肩のゼロトレ
首、肩、背中、腰の縮みに効く！
①腕を上げていく
まず、3秒間かけて鼻から「ゼロトレ呼吸」で息を吸いながら、両腕を上げていく。
②腕をぐるっと回す
次に、7秒間かけて口から「はあ～」と息を吐きながら、腕を大きく回して下していく。
3セット行う。
肩のゼロトレ動画【ゼロトレ公式動画】
動画の後半で肩のゼロトレについての実演動画があります。
02：胸開き＝背中のゼロトレ
首、肩、背中、腰の縮みに効く！
①胸を開いていく
タオルを背中（胸の真裏）に下に横向きに置き、両手を頭の下に組んで、両ひざを立てる。
まず、3秒間かけて鼻から「ゼロトレ呼吸」で息を吸いながら、胸を開く。
②両腕を伸ばす
次に、7秒間かけて口から「ゼロトレ呼吸」で息を吐きながら、両腕をぐーっと伸ばし、背中を伸ばす。
3セット行う。
背中のゼロトレ動画【ゼロトレ公式動画】
03：股関節伸ばし＝股関節のゼロトレ
背中、腰の縮みに効く！
①両ひざを抱える
タオルをお尻の下に置き、両ひざを抱え込む。
②左足を下す
まず、3秒間かけて鼻から「ゼロトレ呼吸」で息を吸いながら、右ひざを抱え込んで右肩の方に引き寄せ、左足を床に下し始める。
③左右の足で引っ張り合う
7秒間かけて口から「ゼロトレ呼吸」で息を吐きながら、左足をさらに床の方に下していく。
右足と左足が反対方向に引っ張り合うテコの原理を利用して、鼠蹊部（足の付け根）が伸びているのを感じる。
左右の足を入れ替えて同様に行う。
2セット行う。
股関節のゼロトレ動画【ゼロトレ公式動画】
04：足4の字＝腰のゼロトレ
背中、腰の縮みに効く！
①足を4の字に組む
前述の「股関節伸ばし」の体勢から、右足のくるぶしを左ひざ上に引っ掛ける様にして、4の字を作る。
3秒間かけて鼻から「ゼロトレ呼吸」で息を吸いながら、両ひざが水平になるようにセットする。
②左を引き寄せ、右を押す
次に7秒間かけて口から「ゼロトレ呼吸」で息を吐きながら、右ひざを前方に押し、左ひざを顔側に引き寄せる。
左右の足を入れ替えて同様に行う。
3セット行う。
腰のゼロトレ動画【ゼロトレ公式動画】
05：足指開き
足指の縮みに効く！
①足指の間に手の指を
前述の「足4の字」の体勢から、片膝を立て、もう一方の足の指に間に手の指を入れる。
②甲側に曲げる
次に、7秒間かけて口から「はあ～」と息を吐きながら、足指を甲側に曲げる。
③かかと側に曲げる
次に、鼻から息を吸いながら力を抜き、また7秒間かけて口から「はあ～」と息を吐きながら、足指をかかと側に曲げる。
④引っ張るように離す
最後に息を吸いながら、「パッ」と手を勢いよく離す。
反対側の足も同様に行う。
3セット行う。
足のゼロトレ動画【ゼロトレ公式動画】
足首をゆるめるゼロトレ動画【ゼロトレ公式動画】
足首が硬い方におすすめの足首をゆるめるゼロトレの解説実演動画です。
ひきしめる（1種類）
咳壁エレベーター
◇指でお腹を押える
仰向けに寝て、両人差し指で下腹部の両サイドを押える。
咳をし硬い壁をつくる
7秒間かけて口から「はあ～」と息を吐ききったら、「こほんこほん」と2回咳をして、お腹に壁ができた「お腹が硬くなった）のを確認する。
エレベーターのように下げていく
「硬い壁」をキープしたまま「鼻から3秒吸って、口から7秒吐く」を5回繰り返す。
呼吸を繰り返すたびに「硬い壁」がエレベーターのように下がっていくイメージで。
1セット行う。
最終確認：ゼロポジションで立つ
お腹を膨らませる
両足の間隔を拳一つ分開いて立ち、お腹に両人差し指をあて、鼻から3秒かけて息を吸いながら、お腹、腰（背中側）を膨らませる。
お腹を凹まし壁をつくる
7秒間かけて口から「はあ～」と息を吐ききったら、「こほんこほん」と咳をして、お腹に「硬い壁」を作る。
両手を体の側面に
「硬い壁」をキープしたまま、手を体の側面に持って行く。
両手を旋回させる
両手を後ろに旋回させながら胸を開き、両足のつま先を上げ、姿勢を少し後傾にすると･･･ゼロトレ終了！
1回行う。
以上が4週間、毎日行う「ゼロトレ」プログラムの解説です。
最後に「身長が一瞬で伸びるゼロトレ」の動画をご紹介いたします。
身長が一瞬で伸びるゼロトレ
01：「脚」が一瞬で長くなるゼロトレ①
縮んでしまった太ももが一瞬でゼロポジションに戻り、脚が長くなる！
【やり方】
壁の前にクッションを置き、左ひざを立てて、右ひざをクッションの上で曲げる。
呼吸は自然に。
反対側の脚も同様に行う。
5秒キープ！
02：「脚」が一瞬で長くなるゼロトレ②
縮んでしまった脚の後ろ側全体が一瞬でゼロポジションに戻り、脚が長くなる！
【やり方】
壁際に椅子を置き、右脚を椅子に上げて、、口から「はあ～」と息を吐きながら、上半身を前傾する。
この時、ひざが曲がらないように。
反対側の脚も同様に行う。
5秒キープ！
03：「首、背中、腰」が一瞬で伸びるゼロトレ②
縮んでしまった首、背中、腰が一瞬でゼロポジションに戻り、身長が伸びる！
【やり方】
1．壁の前で、肩幅よりやや狭く足を開き、顔の前に両手につく。
そこからお尻を付き出し、背中、腰を伸ばす。
顔は正面を向いたまま行う事。
5秒キープ！
2．次に、上にぐっと伸びながら、両かかと上げ、お尻をキュッとしめる。
天井に向かって顔を上げ、背中、腰、太もも裏が伸びているのを意識する。
5秒間キープ！
身長が一瞬で伸びるゼロトレ動画【ゼロトレ公式動画】
