便秘を解消するには「排便力をつける」ことが重要です。
「排便力をつける」には何をすればよいのでしょうか？
「排便力をつける」食事のルール、「排便力」がつく食材と栄養素をご紹介いたします。
便秘の種類
便秘解消の対策にあたり、自分がどういう便秘なのかを把握する必要があります。
便秘（慢性便秘）は次のように分類されます。
①症候性便秘
なんらかの病気が原因で起こる「器質性便秘」
②常習性便秘
腸の機能が低下して起こる「機能性便秘」。
「機能性便秘」にはさらに次の種類があります。
・弛緩性便秘
・けいれん性便秘
・直腸性便秘
ここでは②の「機能性便秘」を取り上げます。
「機能性便秘」を解消するには「排便力」をつけることです。
次から「排便力」をつける方法を見ていきます。
「排便力」をつける食事のルール
「排便力」をつける食事のルールは次の3つです。
①1日3食きちんと食べる
便は食事の残りカスですから、材料がなけらば作られません。
また、排便に大きく関係している腸の大ぜん動は、朝が最も強く、朝、胃腸に物が入ることによって引き起こされます。
1日3回の定期的な食事を繰り返すことで腸の働きも規則的になり、排便力が身について、体内時計に排便が組み込まれて、決まった時間に排便できるようになります。
②就寝の3時間前までに食べ終える
③水分をしっかり摂る
水分は腸のぜん動運動を活発になる働きがあります。
朝、目覚めてすぐコップ1杯の冷たい水を飲むことは便秘の解消法としてよく知られています。
「排便力」がつく食材と栄養素
「排便力」を高める為に積極的に摂りたい食材は次の8種類です。
①食物繊維
厚生労働省は健康な生活を維持するために成人女性で1日あたり20～21g
、男性では26～27gの摂取を推奨しています。
また、日本肥満学会では肥満の人に対して食物繊維を1日30g以上摂るように指導しています。
しかしながら、日本人の食物繊維の摂取量は1日平均14g。
まるで足りません。
まずは「1日25g以上」を目標にすると良いでしょう。
②オリーブオイル
オリーブオイルは紀元前から「自然の下剤」として知られてきました。
イタリアでは現在でも、子どもの便秘予防にティースプーン1杯のオリーブオイルを飲ませています。
③オリゴ糖
大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌のえさとなって善玉菌をふやし、腸内環境をよくします。
オリゴ糖の摂取目安は1日3～5gです。
④植物性乳酸菌
乳酸菌はオリゴ糖とともに腸の中で善玉菌をふやし、腸内環境を整えてくれる食材で、排便力をつけるためには欠かせません。
植物性乳酸菌は漬物やみそなどの塩辛い発酵食品に多く含まれる為、高血圧や腎臓に病気があるなど、塩分を控えている方は摂取に注意が必要です。
そこで乳酸菌サプリがオススメです。
乳酸菌サプリにはオリゴ糖を配合した商品もありますので、オリゴ糖と乳酸菌の2種類を同時に摂取することができます。
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⑤マグネシウム
マグネシウムはミネラルの一種で、腸管の働きをよくする作用があることで知られています。
豆腐を作る際に使われる凝固剤の「にがり」が便秘によいといわれう理由も、にがりがマグネシウムを多く含むことがカギとなっています。
⑥ビタミンC
ビタミンCは化学名を「アスコルビン酸」といいます。
この「アスコルビン酸」は腸内に入ると乳酸菌のエサとなり、これによって腸内の善玉菌が増え、腸内環境を良好に保ちます。
また、ビタミンCが腸内で分解することによって発生するガスが腸のぜん動分銅を活発にします。
⑦グルタミン
大腸を動かす最大の物質は食物繊維が腸内細菌によって分解さえるときに出る酪酸ですが、次がこのグルタミンです。
グルタミンを多く含む食品は、生魚や牛肉、生卵などのタンパク質が豊富な食材です。
⑧ペパーミント
ペパーミントを意識して摂ることで体も温まり、便秘対策につながります。
※参考資料［専門医が教える「便意リハビリ」～「排便力」をつけて便秘を治す本］（著者：松生恒夫/松生クリニック院長）
