ロコモのチェックテスト・予防法[体操・運動・食事]丸わかり

ロコモとはロコモティブシンドローム(運動器症候群)の通称です。
ロコモは足腰の衰えで「立つ」「歩く」ことが困難になり、介護が必要になるリスクが高い状態を言います。
ロコモ対策サプリメントと言えばサントリーのロコモアやダイドーのロコモプロが有名ですが、サプリ以外に予防方法はないのでしょうか?
ロコモ度がわかるチェックテスト・チェック表シート及び、ロコモ予防法としての体操・運動・食事について徹底解説します。

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ロコモとは何?

ロコモの定義

ロコモとはロコモティブシンドローム(運動器症候群)の通称です。
骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態のことをいいます。
出典:日本整形外科学会

ロコモとは、「運動器の障害」により「要介護になる」リスクの高い状態になることです。
日本整形外科学会が、2009年(平成19年)に、新たに提唱しました。

ここで言う「運動器」とは、骨や筋肉、関節のほか、脊髄や神経が連携し、身体を動かす仕組みのことです。

介護

ロコモを簡単に言うと?

ロコモとは足腰が弱って、人の助けがなければ「立つ」「歩く」ことが困難で「要介護になる」リスクの高い状態のことと言えます。

では、自分がロコモであるかを調べる方法はあるのでしょうか?
それがロコモ度テストです。

ロコモ度チェックテストとは?

以下のロコモ度テスト1~3の内、1つでも年代相応の平均に達しない場合、現在の状態が続くと、将来ロコモになる可能性が高いと考えられます。

ロコモ度テスト1:立ち上がりテスト

立ち上がりテストでは下肢筋力を計ります。
片脚または両脚で、決まった高さから立ち上がれるかどうかで、程度を判定します。

≪立ち上がりテスト」の動画≫

ロコモ度テスト2:2ステップテスト

2ステップテストは歩幅を調べるテストです。

≪2ステップテストの動画≫

立ち上がりテストの方法、2ステップテストの方法は以下から閲覧・印刷できます。
ロコモ度テスト1・2(印刷用/PDF)

ロコモ度テスト3:ロコモ25

この1ヶ月間に、体の痛みや日常生活で困難なことはありませんでしたが?
ロコモ25は25の質問に答えて、貴方のロコモ度を調べましょう。

ロコモ25の質問リスト(チェック表シート)は以下から閲覧・印刷できます。
ロコモ度チェック表シート(印刷用/PDF)

では、ロコモにならない予防法はあるのでしょうか?

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ロコモの予防法:食事

ロコモを提唱した日本整形外科学会は公式サイトで、ロコモ対策になる食事を紹介しています。

ロコモの予防には2つの面から取り組む必要があります。

①骨を強くする食生活⇒骨粗しょう症の予防
②筋肉を強くする食生活→サルコペニア(筋肉減弱症)

骨を強くする食生活

ポイントは以下の2点です。

●カルシウムだけでなく、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなどもしっかり摂る。
●リン、食塩やカフェインの摂り過ぎに注意!

カルシウムだけでなく、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなどもしっかり摂る。

栄養素働き多く含まれる食品
タンパク質骨の大切な材料肉、魚、牛乳、大豆
ビタミンD腸でのカルシウムの吸収を高める鮭などの魚やキノコ類
ビタミンK骨の形成や骨質の維持納豆や青菜
マグネシウム骨の形成を補助大豆製品、海藻、魚介類
ビタミンB6骨の形成を補助レバーや鶏肉、カツオやマグロ、ピーマン
ビタミンB12骨の形成を補助レバー、さんま、あさり
葉酸骨の形成を補助ほうれん草や春菊などの野菜やいちご

リン、食塩やカフェインの摂り過ぎに注意!

リン(リン酸塩)
加工食品などで使われている食品添加物の中にはリンが多く含まれているものがあり、過剰に摂るとカルシウムの吸収を妨げる。
食塩やカフェイン
摂りすぎはカルシウムの尿への排出を促す作用がある。

筋肉を強くする食生活

エネルギーが不足すると痩せて筋肉が減ってしまいます。

ポイントは以下の2点です。

●タンパク質に含まれる必須アミノ酸の量はそれぞれ異なることから、いろんな食品を組み合わせて摂ることが大切です。

●タンパク質とビタミンB6を一緒に摂ると効果的。
B6はマグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどに多く含まれる。

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ロコモの予防法:体操

日本整形外科学会は公式サイトで腰痛・膝痛対策になる体操を紹介しています。

柔軟体操とストレッチング

運動ををする前の準備、または終わった後の整理運動にもなります。

柔軟体操とストレッチング

腰痛・膝痛対策になる体操

腰痛・膝痛対策になる体操

▶詳細は⇒ロコモの予防法:体操(印刷用/PDF)

ロコモの予防法:運動

日本整形外科学会は公式サイトでロコモを防ぐ運動「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」を紹介しています。

ロコトレはった2つの運動です。
毎日続けましょう。

①バランス能力をつけるロコトレ:片脚立ち
②下肢能力をつけるロコトレ:スクワット

さらに、ロコトレにプラスする2つの運動も紹介しています。
●ヒールレイズ:ふくらはぎの能力をつけます。
●フロントランジ:下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつけます。

ロコトレ

▶詳細は⇒ロコモを防ぐ運動「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」(印刷/PDF)

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ロコモ対策サプリメント

ロコモ対策に筋肉成分と軟骨成分等が配合されたサプリメントが販売されています。
食事から前述の栄養を摂取するのは難しいと言う方は、サプリメントで栄養を補給すると良いでしょう。

ロコモ対策用のサプリメントとしては、サントリーのロコモアやダイドーのロコモプロが有名ですが、カタログ通販のニッセンが開発した「トリプルロコモEX」もおすすめです。

「トリプルロコモEX」は筋肉成分と軟骨成分だけでなく、骨成分も配合されています。

●筋肉由来成分:イミダゾールペプチド
●軟骨由来成分:プロテオグリカン
●骨由来成分:フィッシュカルシウム

「トリプルロコモEX」は以下のような方におすすめです。

□膝や関節がいたい
□正座ができない
□自転車乗るのにも一苦労
□家の階段もなかなか登れない
□肩やひざを痛めてしまってから自由に動かせない

今なら、500円モニターを実施中です。
▶公式サイト⇒軟骨成分・筋肉成分・骨成分配合の「トリプルロコモ」500円モニター

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