ロコモのチェックテスト・予防法[体操・運動・食事]丸わかり

ロコモとはロコモティブシンドローム(運動器症候群)の通称です。
ロコモは足腰の衰えで「立つ」「歩く」ことが困難になり、介護が必要になるリスクが高い状態を言います。
ロコモ対策サプリメントと言えばサントリーのロコモアやダイドーのロコモプロが有名ですが、サプリ以外に予防方法はないのでしょうか?
ロコモ度がわかるチェックテスト・チェック表シート及び、ロコモ予防法としての体操・運動・食事について徹底解説します。

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ロコモとは何?

ロコモの定義

ロコモとはロコモティブシンドローム(運動器症候群)の通称です。
骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態のことをいいます。
出典:日本整形外科学会

ロコモとは、「運動器の障害」により「要介護になる」リスクの高い状態になることです。
日本整形外科学会が、2009年(平成19年)に、新たに提唱しました。

ここで言う「運動器」とは、骨や筋肉、関節のほか、脊髄や神経が連携し、身体を動かす仕組みのことです。

介護

ロコモを簡単に言うと?

ロコモとは足腰が弱って、人の助けがなければ「立つ」「歩く」ことが困難で「要介護になる」リスクの高い状態のことと言えます。

では、自分がロコモであるかを調べる方法はあるのでしょうか?
それがロコモ度テストです。

ロコモ度チェックテストとは?

以下のロコモ度テスト1~3の内、1つでも年代相応の平均に達しない場合、現在の状態が続くと、将来ロコモになる可能性が高いと考えられます。

ロコモ度テスト1:立ち上がりテスト

立ち上がりテストでは下肢筋力を計ります。
片脚または両脚で、決まった高さから立ち上がれるかどうかで、程度を判定します。

≪立ち上がりテスト」の動画≫

ロコモ度テスト2:2ステップテスト

2ステップテストは歩幅を調べるテストです。

≪2ステップテストの動画≫

立ち上がりテストの方法、2ステップテストの方法は以下から閲覧・印刷できます。
ロコモ度テスト1・2(印刷用/PDF)

ロコモ度テスト3:ロコモ25

この1ヶ月間に、体の痛みや日常生活で困難なことはありませんでしたが?
ロコモ25は25の質問に答えて、貴方のロコモ度を調べましょう。

ロコモ25の質問リスト(チェック表シート)は以下から閲覧・印刷できます。
ロコモ度チェック表シート(印刷用/PDF)

では、ロコモにならない予防法はあるのでしょうか?

ロコモの予防法:食事

ロコモを提唱した日本整形外科学会は公式サイトで、ロコモ対策になる食事を紹介しています。

ロコモの予防には2つの面から取り組む必要があります。

①骨を強くする食生活⇒骨粗しょう症の予防
②筋肉を強くする食生活→サルコペニア(筋肉減弱症)

骨を強くする食生活

ポイントは以下の2点です。

●カルシウムだけでなく、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなどもしっかり摂る。
●リン、食塩やカフェインの摂り過ぎに注意!

カルシウムだけでなく、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなどもしっかり摂る。

栄養素働き多く含まれる食品
タンパク質骨の大切な材料肉、魚、牛乳、大豆
ビタミンD腸でのカルシウムの吸収を高める鮭などの魚やキノコ類
ビタミンK骨の形成や骨質の維持納豆や青菜
マグネシウム骨の形成を補助大豆製品、海藻、魚介類
ビタミンB6骨の形成を補助レバーや鶏肉、カツオやマグロ、ピーマン
ビタミンB12骨の形成を補助レバー、さんま、あさり
葉酸骨の形成を補助ほうれん草や春菊などの野菜やいちご

リン、食塩やカフェインの摂り過ぎに注意!

リン(リン酸塩)
加工食品などで使われている食品添加物の中にはリンが多く含まれているものがあり、過剰に摂るとカルシウムの吸収を妨げる。
食塩やカフェイン
摂りすぎはカルシウムの尿への排出を促す作用がある。

筋肉を強くする食生活

エネルギーが不足すると痩せて筋肉が減ってしまいます。

ポイントは以下の2点です。

●タンパク質に含まれる必須アミノ酸の量はそれぞれ異なることから、いろんな食品を組み合わせて摂ることが大切です。

●タンパク質とビタミンB6を一緒に摂ると効果的。
B6はマグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどに多く含まれる。

ロコモの予防法:体操

日本整形外科学会は公式サイトで腰痛・膝痛対策になる体操を紹介しています。

柔軟体操とストレッチング

運動ををする前の準備、または終わった後の整理運動にもなります。

柔軟体操とストレッチング

腰痛・膝痛対策になる体操

腰痛・膝痛対策になる体操

▶詳細は⇒ロコモの予防法:体操(印刷用/PDF)

ロコモの予防法:運動

日本整形外科学会は公式サイトでロコモを防ぐ運動「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」を紹介しています。

ロコトレはった2つの運動です。
毎日続けましょう。

①バランス能力をつけるロコトレ:片脚立ち
②下肢能力をつけるロコトレ:スクワット

さらに、ロコトレにプラスする2つの運動も紹介しています。
●ヒールレイズ:ふくらはぎの能力をつけます。
●フロントランジ:下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつけます。

ロコトレ

▶詳細は⇒ロコモを防ぐ運動「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」(印刷/PDF)

ロコモ対策サプリメント

ロコモ対策には運動以前に、軟骨成分と筋肉成分の摂取が必要です。

しかし、食事からそれらを摂取するのは中々難しいです。

そこで、軟骨成分等が配合されたサプリメントの利用が便利です。

軟骨成分と筋肉成分の両方の成分が配合されたサプリメントは数少ないです。

ここでは、通販で人気のダイドードリンクの「ロコモプロ」をご紹介します。



「ロコモプロ」はこんな方におすすめ!

■階段や正座が・・・
■何もないところで、つまずく・・・
■グルコサミンでは満足できなかった・・・
■出かけるのがおっくう・・・

「ロコモプロ」の特徴

膝等の軟骨成分と言えば、グルコサミンやコンドロイチンを思い浮かべる方が多いかと思います。

しかし、実際は以下の3つの成分が大部分を占めています。

・Ⅱ型コラーゲン:60~80%
・プロテオグリカン:12~20%
・ヒアルロン酸:4%

グルコサミンやコンドロイチン配合サプリメントを摂取しても、ひざ関節の悩みが解消しないのは当たり前と言えば当たり前だったかもしれません。

そもそも、プロテオグリカンが今までのサプリに配合されていなかったのは、何と1g38,000,000円もする超稀少成分だったからです。

しかし、弘前大学が世界初の技術で大量抽出に成功!
プロテオグリカンの実用化が可能となりました。

「ロコモプロ」には上記の3つの軟骨成分にプラスして筋肉成分を配合!

●軟骨成分
・国産プロテオグリカン
・Ⅱ型コラーゲン
・ヒアルロン酸

●筋肉成分
・イミダゾールジペプチド
・エラスチン
・赤ショウガエキス

「ロコモプロ」キャンペーン

現在、「ロコモプロ」の初回限定キャンペーンを実施中です。
◇内容量:30粒(約15日分)
◇通常価格:2,970円(税込)
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◇公式サイト⇒ロコモプロ

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