不眠症の原因と改善方法

「夜中々眠れない(寝付きが悪い)」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「熟睡できない」といった症状はありませんか?
ひっとしたら、その症状は「不眠症」かもしれません。
不眠症の原因と改善方法等について調べてみました。

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不眠症とは?

毎日の健全な生活のためには質の良い睡眠が大切です。
この睡眠の質が極端に悪くなったり、眠れなくなったりして、日中の生活に支障をきたすような状態が続くことを「不眠症」と呼びます。

不眠症になると生活リズムが不規則になり、体力や気力の低下、ストレス、体調不良、疲れ、ダルさ、注意力散漫といった症状が起こり、日常の生活に問題が出てきます。不眠症は自然に治る場合もありますが、どうしても治らないときは医師による治療が必要になります。
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不眠症の症状は?

不眠症の症状は主に「入眠障害」「途中覚醒」「早朝覚醒」「熟睡障害」の4つに分けられます。

●入眠障害
なかなか寝付けない、眠ろうと思っても全然寝られないという症状です。「眠よう眠よう」と思いすぎてかえって眠られなくなる、眠付けずにそのまま朝になってしまう、といったことが起こります。

●中途覚醒
何度も目が覚める、一度目が覚めるとなかなか寝付けないといった症状です。
夜中に何度も目が覚めるので睡眠の質も悪くなります。

●早朝覚醒
朝早い時間に目が覚めてしまう症状です。
もっと眠ていたいのに目が覚めてしまう、目覚まし時計よりも何時間も早く起きてしまう、頭がさえてそれ以上眠れないという症状が続きます。

●熟睡障害
眠りが浅い、眠った気がしない、寝ても疲れが取れた気がしないという症状です。」
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不眠症の診断チェック方法

以下の項目に当てはまる場合は不眠症の疑いがあるので自己チェックをしてみてください。

①寝つきが悪い
布団に入って30分以上経っても寝付けない、悶々と考え事が浮かんで寝付けない。

②夜中に何度も目が覚める
睡眠途中で頻繁に目が覚める、深夜に目が覚めてそのまま寝付けない。

・早朝、明け方早くに目が覚める
朝の3時、4時といった早い時間帯に目が覚める、早朝に目覚めて寝付けない。

③熟睡感がない
長時間眠ったはずなのに「よく眠れた」という実感がない、眠りが浅いので疲れが取れない、日中も眠い。

④精神的に不安定
不安、緊張、神経が高ぶって眠れない、ストレスで眠れない。
※3

不眠症の原因

不眠症の原因は主に「心理的要因」「生理的要因」「身体的要因」「環境的要因」「薬理学的要因」の5つに分けられます。

●心理的要因
ストレス、ノイローゼ、精神不安、緊張、うつ病、精神疾患など

●生理的要因
・生活リズムの乱れ、不規則な食事、運動不足、夜勤、長時間労働など

●身体的要因
体の痛み、冷え性、咳、かゆみ、頭痛、発熱、呼吸の悪さ、頻尿など

●環境的要因
騒音、雑音、暑さ、寒さ、湿度、明るさ、寝具の悪さなど

●薬理学的要因
カフェイン、アルコール、高血圧の薬、抗がん剤、ステロイド薬、経口避妊薬など
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不眠症を治すには?改善方法

不眠症の症状は人によって違いますし、原因もそれぞれに異なります。
各人に合った治療法が必要になりますが、普段の生活のあり方を変えるだけでも改善することがあるので取り入れてみてください。

・就寝時間と起床時間を一定にする。
・睡眠時間にこだわりすぎない。「必ず8時間寝なければダメ」と決め込まない。
・寝る前に刺激物を摂取しない、寝る直前に物を食べない。
・寝る前にストレスが溜まるようなことをしない。
・昼寝は控える。もしする場合でも30分以内にとどめる。
・体内時計を整えるために日中は必ず朝日を十分に浴びる。カーテンで部屋を閉め切らない。
・寝る数時間前から脳を休息させ、クールダウンさせる。
・寝る前に入浴、アロマ、音楽などで心身をリラックスさせる。
・寝る前にスマホやテレビを見すぎない。
・規則的な食事、適度な運動を行う。
・お酒を飲み過ぎない。深酒をしない。
・睡眠薬は医師の指示のもと使用するなら問題ない。
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生活のあり方を変えても不眠症が治らないという場合は、専門の病院で医師の診断を受けましょう。

とりわけ心理的要因での不眠症の場合は自力ではどうしようもできないことがあるので、医師の指導のもと一時的に薬剤治療を受けることも大切です。

ただ、薬剤治療には副作用や依存という問題もあるので、信頼できる医師としっかりと相談しながら進めていきましょう。
[注]※1~は参照元の番号です。

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